11 Makanan Fermentasi Terbaik 2025 yang Wajib Coba

Makanan fermentasi ternyata semakin populer di kalangan pecinta kuliner dan penggemar gaya hidup sehat. Dari kimchi, kombucha, tempe, hingga sauerkraut, makanan-makanan ini tidak lagi hanya menjadi hidangan tradisional yang tersembunyi di dapur nenek kita.

Kini, berbagai jenis makanan fermentasi hadir dalam bentuk yang lebih modern dan dipadukan dengan rasa baru yang memanjakan lidah. Proses fermentasi sendiri adalah proses alami dimana mikroorganisme seperti ragi dan bakteri baik mengubah karbohidrat menjadi alkohol, karbondioksida, dan asam. Makanan hasil fermentasi ini kaya akan probiotik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pencernaan kita. Selain itu, makanan fermentasi juga terbukti meningkatkan aktivitas antioksidan dalam makanan dan membantu keseimbangan mikrobiota usus yang berpengaruh pada imunitas dan kesehatan mental.

Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi 11 makanan fermentasi terbaik yang diprediksi akan semakin populer di tahun 2025. Mulai dari makanan fermentasi Indonesia seperti tempe dan oncom, hingga makanan fermentasi di dunia seperti kimchi dan kombucha. Yuk, kita simak bersama!

Tempe

Tempe muncul sebagai salah satu makanan fermentasi tertua Indonesia yang berasal dari tanah Jawa. Makanan ini sudah dikenal sejak abad ke-17, tepatnya di sebuah desa di Klaten. Pada awalnya, tempe dibuat dari kedelai hitam yang dibudidayakan oleh masyarakat desa di wilayah Mataram, Jawa Tengah.

Proses pembuatan tempe dimulai dengan fermentasi kacang kedelai menggunakan jamur Rhizopus oligosporus dan Rhizopus oryzae. Jamur ini membentuk hifa atau miselia kapang yang mengikat biji-biji kedelai, menciptakan warna putih dan tekstur lunak yang khas. Selama fermentasi, karbohidrat dan protein dipecah oleh kapang menjadi bagian yang lebih mudah larut dan dicerna, sementara bau langu dari kedelai juga hilang.

Di Indonesia, konsumsi tempe per kapita pada tahun 2023 mencapai 0,143 kg dalam seminggu, meningkat 2,31% dari tahun 2020. Produksi tempe saat ini melibatkan sekitar 150.000 unit usaha yang tersebar di seluruh provinsi.

Selain enak, tempe kaya akan nutrisi penting. Dalam 100 gram tempe terkandung 20 gram protein, 266 mg fosfor, 111 mg kalsium, 81 mg magnesium, dan 2,7 mg zat besi. Tempe juga mengandung isoflavon yang memiliki sifat antioksidan, membantu menurunkan kadar kolesterol, dan mencegah osteoporosis.

Menariknya, tempe kini mendunia dan telah diproduksi di lebih dari 20 negara, menjadikannya superfood tradisional Indonesia yang diakui secara global.

Kimchi

Kimchi adalah makanan fermentasi tradisional Korea yang memiliki sejarah panjang sejak abad ke-4. Pada awalnya, kimchi dibuat untuk mengawetkan sayuran selama musim dingin ketika sulit mendapatkan sayuran segar. Proses pembuatannya dimulai dengan menggarami sayuran, mencucinya, kemudian mencampurkannya dengan bumbu seperti kecap ikan, bawang putih, jahe, udang kecil, dan bubuk cabai merah.

Meskipun awalnya menggunakan turnip, seiring waktu bahan utama kimchi berkembang menjadi sawi putih, lobak, dan sayuran lainnya. Cabai merah baru masuk ke Korea pada abad ke-16 hingga ke-17, yang kemudian melengkapi cita rasa pedas khas kimchi.

Nilai gizi kimchi sangat tinggi. Dalam 100 gram kimchi terkandung 7 gram karbohidrat, 17 kkal, dan 3 gram serat. Satu cangkir kimchi (150 gram) juga mengandung vitamin B6 (19%), vitamin C (22%), vitamin K (55%), folat (20%), dan zat besi (21%) dari kebutuhan harian.

Selain itu, kimchi kaya akan probiotik berupa bakteri Lactobacillus yang menjaga fungsi sistem pencernaan. Menurut penelitian, mengonsumsi 15-210 gram kimchi setiap hari selama seminggu dapat menurunkan kadar gula darah, kolesterol jahat, dan kolesterol total secara signifikan.

Popularitas kimchi meningkat pesat seiring globalisasi budaya Korea melalui gelombang K-pop dan drama Korea. Bahkan pada 2006, kimchi dipilih sebagai salah satu dari lima makanan tersehat dunia oleh Health Magazine. Tahun 2013, budaya kimjang (membuat dan membagikan kimchi) diakui sebagai Warisan Budaya Takbenda UNESCO.

Yoghurt

Dikenal sebagai salah satu produk susu fermentasi paling populer di dunia, yoghurt dibuat melalui proses fermentasi susu dengan bantuan dua bakteri utama: Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus. Kedua bakteri ini bekerja sama menguraikan laktosa (gula susu) menjadi glukosa dan galaktosa, yang kemudian berubah menjadi asam laktat, sehingga menciptakan rasa asam khas pada yoghurt.

Proses fermentasi yoghurt tidak hanya menghasilkan rasa yang nikmat, tetapi juga meningkatkan nilai nutrisinya. Dalam 100 gram yoghurt terkandung protein, lemak, karbohidrat, vitamin B2, vitamin B12, vitamin D, serta mineral seperti fosfor, kalium, dan magnesium. Yoghurt juga kaya akan probiotik yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Beberapa jenis yoghurt yang populer antara lain yoghurt biasa, Greek yoghurt, kefir, dan yoghurt non-dairy. Greek yoghurt memiliki tekstur lebih kental dengan kandungan protein dua kali lebih banyak dibandingkan yoghurt biasa. Sementara itu, kefir adalah minuman yoghurt fermentasi yang kaya protein, kalsium, mineral, dan vitamin D.

Menariknya, yoghurt bisa menjadi solusi bagi penderita intoleransi laktosa. Proses fermentasi menyebabkan kadar laktosa berkurang, sehingga aman dikonsumsi oleh mereka yang alergi susu dan lansia. Selain itu, terdapat pula yoghurt non-dairy yang terbuat dari kedelai atau kelapa untuk alternatif bagi vegetarian.

Tape Singkong

Sebagai penikmat kuliner nusantara, saya menemukan tape singkong sebagai salah satu warisan makanan fermentasi Indonesia yang punya cita rasa unik. Makanan tradisional ini dibuat dari singkong yang difermentasi menggunakan ragi tape selama 2-3 hari dalam wadah tertutup. Prosesnya dimulai dengan mengukus singkong yang telah dikupas dan dicuci bersih, lalu ditaburi ragi tape ketika sudah dingin.

Proses fermentasi tidak hanya mengubah rasa dan tekstur singkong, tetapi juga membuatnya lebih mudah dicerna dan menambah kandungan probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Bakteri seperti Lactobacillus dan Lactococcus dalam tape berperan penting untuk sistem kekebalan tubuh.

Tape singkong memiliki rasa manis-asam yang khas dengan tekstur lembut. Singkong sebagai bahan utama menjadikan tape sumber karbohidrat yang baik dengan indeks glikemik lebih rendah dibandingkan nasi, sehingga cocok untuk penderita diabetes. Selain itu, mikroorganisme dalam ragi tape dipercaya membantu produksi vitamin B12 dan kalsium yang berperan dalam pembentukan sel darah merah.

Menariknya, tape singkong sangat fleksibel dalam penggunaannya. Bisa dinikmati langsung sebagai camilan, dicampur dengan santan dan es batu menjadi es tape, atau diolah menjadi berbagai kue seperti prol tape dan bolu tape. Bahkan, dengan inovasi yang tepat, tape singkong berpotensi menembus pasar global.

Kombucha

Asal usulnya dari Tiongkok, kombucha telah dikenal hampir 2.000 tahun sebagai minuman fermentasi teh yang menyegarkan. Minuman ini dibuat dari campuran teh (biasanya teh hitam atau hijau), gula, dan kultur SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). Istilah “kombucha” sendiri berasal dari kata “kombu” (nama Dr. Kombu, penemu ramuan untuk tentara Jepang) dan “cha” (teh dalam bahasa Mandarin).

Proses fermentasi kombucha berlangsung selama 10-14 hari, melibatkan kerjasama antara ragi (Saccharomyces dan Schizosaccharomyces), bakteri asam laktat (Lactobacillus), dan bakteri asam asetat (Gluconobacter dan Acetobacter). Selama fermentasi, mikroorganisme ini mengubah gula menjadi asam organik, alkohol, dan karbon dioksida, menciptakan rasa asam-manis dengan sensasi berkarbonasi.

Kombucha kaya akan probiotik yang menyehatkan pencernaan. Selain itu, minuman ini juga bermanfaat sebagai:

• Detoksifikasi dan antioksidan untuk fungsi hati
• Stimulan sistem imun
• Pengatasi masalah pencernaan dan radang sendi
• Pembantu diet dan pengontrol tekanan darah

Pada tahun 2020, tercatat 121 merek produk kombucha di 22 negara termasuk Indonesia. Meskipun produksinya di Indonesia belum sebanyak negara lain, potensi pengembangannya sangat besar. Tidak hanya sebagai minuman, kombucha juga dapat diolah menjadi toner wajah, hair tonic, sabun, cuka, bahkan bahan tekstil untuk jaket dan tas.

Oncom

Berbeda dengan makanan fermentasi lainnya, oncom merupakan contoh brilian pemanfaatan sisa produksi pangan yang ditransformasikan menjadi makanan bergizi. Makanan khas Sunda ini dibuat melalui proses fermentasi dengan kapang, mirip seperti tempe, namun dijual setelah kapang menghasilkan spora.

Terdapat dua jenis utama oncom: oncom merah dan oncom hitam. Oncom merah dibuat dari ampas tahu (bungkil kedelai) dan difermentasi dengan kapang Neurospora sitophila, sementara oncom hitam berasal dari bungkil kacang tanah yang difermentasi dengan Rhizopus oligosporus. Dulu, jamur oncom dikenal sebagai Monilia sitophila sebelum digolongkan ke dalam Ascomycotina.

Dalam 100 gram oncom terkandung 187 kkal, 13 gram protein, 6 gram lemak, dan 22,6 gram karbohidrat. Kandungan zat besi mencapai 27 mg (122,73% kebutuhan harian), menjadikannya sumber zat besi yang sangat baik. Oncom juga mengandung kalsium (96 mg) dan fosfor (115 mg).

Selama fermentasi, kapang menghasilkan enzim amilase, lipase, dan protease yang menguraikan pati, lemak, dan protein, menciptakan aroma khas. Proses ini juga menurunkan kandungan oligosakarida penyebab perut kembung.

Oncom jarang dimakan mentah, biasanya digoreng kering seperti tempe atau diolah menjadi sambal oncom, comro (oncom dijero), dan campuran laksa. Meskipun harganya lebih murah daripada tempe, oncom masih dianggap kurang termanfaatkan padahal berpotensi sebagai pemasok protein bagi masyarakat menengah ke bawah.

Tauco

Tauco hadir sebagai produk fermentasi kedelai berbentuk pasta dengan warna kuning hingga kecoklatan yang kaya rasa umami. Terdapat dua jenis tauco di pasaran: tauco kering dan basah, dengan variasi rasa asin dan manis tergantung jumlah air dan gula yang ditambahkan.

Proses pembuatan tauco melibatkan dua tahap fermentasi. Pertama, fermentasi kapang selama 2-3 hari menggunakan Aspergillus oryzae yang menghasilkan enzim protease, amilase, dan lipase untuk menguraikan protein, karbohidrat, dan lemak. Kedua, fermentasi dalam larutan garam 20% selama 2-3 minggu yang mengembangkan rasa khas tauco.

Meskipun mirip dengan proses pembuatan kecap, tauco mempertahankan biji kedelai utuh dan diolah dengan tambahan bumbu-bumbu. Di Tiongkok, bumbu serupa dikenal sebagai chiang, sementara di Korea Selatan disebut doenjang.

Tauco memiliki tiga fungsi utama dalam masakan: sebagai penyedap dengan rasa umami, penguat aroma, dan alternatif pengganti daging. Penggunaannya sangat beragam dalam masakan Indonesia, mulai dari tumis kangkung, genjer, sambal tauco, hingga soto khas Tegal.

Produsen tauco terkenal di Indonesia berada di Cianjur, Jawa Barat, dengan proses produksi yang masih dilakukan secara tradisional. Asam amino dominan dalam tauco adalah Glutamat dan Aspartat yang menyumbang 25-40% dari total asam amino, memberikan rasa umami khas.

Dadiah

Di pelosok Sumatera Barat, tersembunyi harta kuliner berupa dadiah (dadih), produk fermentasi susu kerbau yang disimpan dalam ruas bambu. Makanan tradisional Minangkabau ini dibuat melalui proses fermentasi alami selama 2-3 hari, menghasilkan tekstur padat seperti puding dengan cita rasa asam khas.

Proses pembuatan dadiah dimulai dengan memerah susu kerbau segar, menyaringnya, lalu menuangkannya ke dalam ruas bambu sepanjang 20-30 cm. Kemudian, bambu ditutup dengan daun pisang, daun waru, atau daun talas dan dibiarkan pada suhu ruang. Fermentasi terjadi secara spontan melibatkan mikroba dari permukaan dalam bambu dan daun penutup.

Dadiah mengandung bakteri asam laktat (BAL) sebagai probiotik yang sangat bermanfaat untuk kesehatan. Dalam 100 gram dadiah terdapat 6,99% protein, 8,08% lemak, dan pH 4,99. Makanan ini dipercaya dapat menurunkan kolesterol, mencegah kanker usus, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan memperlancar pencernaan.

Masyarakat Minangkabau menikmati dadiah dengan berbagai cara. Paling populer adalah sebagai sarapan dengan ampiang (emping beras) dan gula merah. Namun, dahulu kala dadiah juga disantap sebagai lauk pauk bersama sambalado, bawang, dan sirih.

Meskipun memiliki nilai gizi tinggi, keberadaan dadiah mulai terabaikan. Padahal, makanan tradisional ini berpotensi dikembangkan sebagai pangan fungsional probiotik asli Indonesia.

Tempoyak

Warisan kuliner Melayu yang unik, tempoyak menggunakan teknik fermentasi untuk mengubah durian menjadi olahan asam yang kaya cita rasa. Nama tempoyak berasal dari kata “poyak” yang mengacu pada cara mengoyak atau mencabik daging durian. Makanan fermentasi ini populer di berbagai wilayah Sumatera dan Kalimantan.

Proses pembuatan tempoyak cukup sederhana. Daging durian matang dipisahkan dari biji dan kulitnya, dicampur dengan garam sekitar 1-2% dari berat durian, kemudian disimpan dalam wadah kedap udara selama 3-7 hari. Fermentasi melibatkan bakteri asam laktat seperti Pediococcus acidilactisi dan Lactobacillus plantarum yang menciptakan keseimbangan antara komponen gula dan asam laktat.

Secara fisik, tempoyak berwarna putih sampai kekuningan dengan tekstur semi padat dan lembut seperti bubur. Dalam 100g tempoyak terkandung energi 142 kkal, protein 2,7g, karbohidrat 22,7g, dan lemak 4,6g.

Menariknya, setiap daerah memiliki kekhasan dalam mengolah tempoyak:

• Di Jambi, dipadukan dengan ikan patin dan ikan baung
• Di Sumatera Selatan, sering dicampur dengan daging ayam dan ikan patin
• Di Bengkulu, terkenal dengan campuran udangnya
• Di Lampung, menjadi bahan dalam hidangan seruit

Pada umumnya, tempoyak digunakan sebagai bumbu masakan seperti gulai tempoyak, sambal tempoyak, dan brengkes (pepes) tempoyak, bukan dikonsumsi langsung.

Sauerkraut

Dari tanah Jerman, sauerkraut menjadi contoh klasik makanan fermentasi yang telah bertahan selama ribuan tahun. Dalam bahasa Jerman, sauerkraut berarti “kol asam”, suatu nama yang mencerminkan proses pembuatannya yang unik. Kubis diiris halus kemudian difermentasi oleh berbagai bakteri asam laktat seperti Leuconostoc, Lactobacillus, dan Pediococcus.

Meskipun populer di Jerman, sejarah sauerkraut sebenarnya dimulai dari para pekerja yang membangun Tembok Besar China lebih dari 2000 tahun lalu. Pada abad ke-16, masyarakat Jerman mulai mengasinkan kol dengan garam untuk mengekstrak airnya. Bahkan, pada tahun 1776, Kapten James Cook mendapat penghargaan setelah membuktikan sauerkraut efektif mencegah skorbut pada pelaut Inggris.

Manfaat kesehatan sauerkraut sangat beragam berkat kandungan probiotiknya yang tinggi. Selain memperkuat sistem kekebalan tubuh, sauerkraut juga mendukung penurunan berat badan karena rendah kalori dan tinggi serat. Dalam 100 gram sauerkraut terkandung hanya 19 kkal energi, 4,3 gram karbohidrat, dan 2,9 gram serat.

Sebagai bumbu, sauerkraut sering digunakan sebagai pelengkap sandwich, hotdog, sosis, dan burrito. Di Indonesia, cita rasanya sedikit mirip dengan acar dan sayur asin.

Ikan Naniura

Jelajahi fermentasi unik khas Batak Toba berupa Ikan Naniura, sering disebut sebagai “sashimi ala Batak” yang dibuat tanpa proses pemasakan menggunakan api. Makanan tradisional ini berasal dari pesisir Danau Toba, menggunakan ikan mas segar yang “dimasak” hanya dengan rendaman asam jeruk jungga selama 4-6 jam hingga daging ikan matang sempurna.

Pada zaman kerajaan Batak di Tapanuli, naniura merupakan hidangan istimewa yang hanya disajikan untuk menjamu para raja dan dibuat khusus oleh koki kerajaan. Kini, naniura biasanya disajikan pada acara Bona Taon (perayaan adat) atau pertemuan keluarga besar.

Proses fermentasi melibatkan bakteri Lactobacillus sp. dengan perendaman optimal selama 5 jam dalam air asam dan 4 jam dengan bumbu pada pH 4,1. Bumbu khasnya termasuk andaliman (merica Batak), asam jungga, kecombrang (rias), kunyit, kemiri, jahe, dan lengkuas.

Meski terbuat dari ikan mentah, naniura tidak berbau amis berkat rendaman asam yang juga melunakkan duri-duri halus. Kaya akan probiotik, naniura memiliki aktivitas antioksidan kuat yang berpotensi anti-tumor. Bahkan telah diidentifikasi spesies Lactobacillus fermentum yang berperan melawan bakteri penyebab diare.

Kelezatan naniura telah menginspirasi lagu daerah berjudul “Tabo Do Dekke Naniura” yang berarti “Ikan yang diasami itu rasanya enak”.

Kesimpulan

Makanan fermentasi sungguh menawarkan kombinasi sempurna antara tradisi dan manfaat kesehatan. Setelah menelusuri 11 makanan fermentasi terbaik yang diprediksi akan populer di tahun 2025, kita bisa melihat bahwa warisan kuliner nenek moyang tetap relevan hingga saat ini. Terlebih lagi, makanan-makanan fermentasi tidak hanya menyuguhkan cita rasa unik, tetapi juga kaya akan probiotik yang sangat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan dan sistem imun tubuh kita.

Menariknya, setiap daerah memiliki kekhasannya sendiri dalam menciptakan makanan fermentasi. Mulai dari tempe dan oncom dari Jawa, dadiah dari Sumatera Barat, tempoyak dari Melayu, hingga ikan naniura dari Batak Toba. Begitu pula dengan makanan fermentasi dunia seperti kimchi dari Korea, yoghurt, kombucha dari Tiongkok, dan sauerkraut dari Jerman yang kini semakin digemari masyarakat Indonesia.

Selama berabad-abad, nenek moyang kita telah mengembangkan teknik fermentasi sebagai cara alami mengawetkan makanan. Namun sekarang, kita menghargai makanan fermentasi terutama karena manfaat kesehatannya. Probiotik dalam makanan fermentasi terbukti membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus, meningkatkan pencernaan, dan bahkan berpengaruh positif pada kesehatan mental.

Meski berakar pada tradisi, makanan fermentasi terus berevolusi. Sebagai contoh, tempe kini hadir dalam bentuk burger dan nugget, sementara kombucha dikemas dalam botol dengan berbagai varian rasa. Undoubtedly, inovasi semacam ini akan terus berkembang, membawa makanan fermentasi tradisional ke meja makan modern.

Dengan demikian, mengonsumsi makanan fermentasi bukan hanya tentang mengikuti tren gaya hidup sehat, tetapi juga merupakan cara kita menghormati kearifan kuliner warisan leluhur. Oleh karena itu, mari kita lebih sering menghadirkan makanan fermentasi di meja makan kita sebagai bagian dari pola makan sehat sehari-hari. Akhirnya, ketika dunia kuliner terus berevolusi, makanan fermentasi telah membuktikan diri sebagai jembatan sempurna antara tradisi masa lalu dan kebutuhan nutrisi masa kini.

Baca juga Daging 3D Pertama Asia Tenggara Hadir di Singapura !!!